ঘুম না আসলে করণীয় কি - ঘুম না আসার কারণ

ঘুম না আসলে করণীয় কি এ সম্পর্কে আমাদের এই পোস্টটিতে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করার চেষ্টা করব ইনশাল্লাহ। গবেষণায় দেখা গেছে যখন কোন ব্যক্তি ঘুমাতে যায় তখন তার নানা দুশ্চিন্তা মাথায় চলে আসে যার ফলে ঘুম আসে না। এই সমস্যা সমাধানের জন্য একটি পদ্ধতি রয়েছে যাকে বলে অরি টাইম বাংলাতে এর অর্থ দাঁড়ায় দুশ্চিন্তার সময়। অর্থাৎ দুশ্চিন্তা গুলোকে ভাবার জন্য দিনে একটা আলাদা সময় রাখা। ধরেন আপনি ঠিক করলেন বিকাল পাঁচটা থেকে সাড়ে পাঁচটা এই সময়টাতে আপনি দুশ্চিন্তা করবেন।

তাহলে এগুলো আপনার দিনেই সমাধান হয়ে যাবে ঘুমানোর সময় এগুলো আপনাকে আর বিরক্ত করবে না। কিন্তু ঘুমানোর সময় আপনার যদি আবার নতুন দুশ্চিন্তা আসে নিজেকে বলবেন এটা আগামীকালের জন্য এখন এটা নিয়ে দুশ্চিন্তা করার প্রয়োজন নেই। আপনাকে আরেকটি বিষয় যেটা করতে হবে তা হলো কিছু খাবার আপনাকে এড়িয়ে চলতে হবে যেমন চা কফি কোমল পানীয় আর এনার্জি ড্রিংকস। কারণ কি জানেন?

কারণ এগুলো তে রয়েছে ক্যাফেইন। ক্যাফেইন কি করে ক্যাফেইন আপনাকে ঘুম আসতে দেয় না বা ঘুম আসলেও কে গভীর হতে দেয় না তাই ঘুমের সমস্যা থাকলে এগুলো না খাওয়াই ভালো বিশেষ করে রুমের ৬ ঘন্টা আগে এগুলো খাওয়া যাবে না। তিন নম্বরে আপনি যে কাজটি করবেন তা হলো ঘুমের কাছাকাছি সময়ে আপনি এক গ্লাস দুধ পান করতে পারেন কারণ দুধে আছে ট্রিপটোফিন। কারণ গবেষণয় দেখা গেছে ট্রিপটোফিন ভালো ঘুমোতে সাহায্য করে।

চার নিদ্রাহীনতার রোগীদের ঘুমানোর জন্য আরেকটি পদ্ধতির শেখানো হয় সেটা ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক ঘন্টা রিলেক্স করা। এটাকে বলা হয় ওয়াইনডাউন টাইম দিনের ব্যস্ততা এবং দুশ্চিন্তা গুলো থেকে দূরে থাকতে এই সময়টাকে কাজে লাগানো উচিত। এই এক ঘন্টায় যেগুলো কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয় তা হলো বই পড়া ডায়েরি লেখা গরম পানি দিয়ে গোসল করা মনে শান্তি আনে এমন কিছু শ্রুতি মধুর শোনা। যেমন ধর্মগ্রন্থ কবিতা আবৃত্তি গান গজল যা আপনার জন্য কার্যকর হয়।

কোন ভিটামিনের অভাবে ঘুম কম হয় জানেন হয়তো অনেকেই জানেন না কোন ভিটামিন টির অভাবে ঘুম কম হয়। গবেষণায় দেখা গেছে ভিটামিন ডি এর অভাবে ঘুম কম হয়। ভিটামিন ডি এর ঘাটতি মেলাটানিন নামক একটি হরমোন কে নিয়ন্ত্রণ করতে ভূমিকা রাখে। ভিটামিন ডি এর অভাবে ঘুম কমে যেতে পারে তাছাড়া অতিরিক্ত ভিটামিন৬ ও ম্যাগনেসিয়াম এর অভাবে ঘুম হ্রাস পেতে পারে। কারণ ভিটামিন৬ ও ম্যাগনেসিয়াম মস্তিষ্কের শেরনিন উৎপাদনে ভূমিকা রাখে।

ঘুম না আসার অন্যতম কারণ হলো ভিটামিন ডি। ভিটামিন ডি শরীরকে বিশ্রাম নিতে সাহায্য করে এ ভিটামিনের অভাব হলে শরীরে অনেক জটিলতা সৃষ্টি হতে পারে এক্ষেত্রে অনেকেরই ঘুম হয় না। গবেষণা দেখা গেছে বর্তমান সময়ে ৩৩ ভাগ মানুষ ক্রলিক ইন সোমনিয়া তে ভুগছেন। রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম না হওয়ার কারণে শরীরের বিভিন্ন স্বাস্থানি ঘটে যেমন চোখের নিচে কালো ছাপ দেখা যায় হজম শক্তিতে ব্যাঘাত ঘটে স্বাস্থ্য ভেঙে পড়ে।

তাছাড়াও ডায়াবেটিস ক্যান্সার হার্ট অ্যাটাক এর ঝুঁকি বাড়ে। কিন্তু আপনি কি জানেন ভিটামিন ডি ছাড়াও আরো একটি ভিটামিন এর অভাব ঘুম কম হওয়ার জন্য দায়ী সে ভিটামিন টির নাম হল ভিটামিন বি৬। অনিদ্রা দূর করতে ভিটামিন বি৬ অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ভিটামিন বি৬ মস্তিষ্কের সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন উৎপাদন বৃদ্ধি করে সমগ্র শরীরকে শীতলতা প্রদান করে এবং নার্ভাস সিস্টেমকে শান্ত করে প্রতিটি অঙ্গ প্রত্যঙ্গের মধ্যে একটি ঢিলেঢালা ভাব নিয়ে আসে।

রাতে ঘুম না আসার রোগের নাম কি তা হয়তো অনেক মানুষই জানেন না। রাতে ঘুম না আসার রোগের নাম হলো ইনসোমনিয়া। বর্তমান সময়ে পৃথিবীর প্রায় ৩০ ভাগ মানুষী ইনসোমনিয়া তে ভুগছেন। ইনসোমনিয়া একটি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা এবং এর ফলে যেটা দেখা যায় ইনসোমনিয়ার ফলে স্বাভাবিক কাজ করার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে এবং মন সংযোগে সমস্যা সৃষ্টি করে। তবে দুশ্চিন্তার কোন কারণ নেই তার কারণ হলো ইনসোমনিয়া চিকিৎসার মাধ্যমে নিরাময় যোগ্য একটি রোগ।

ইলেকট্রনিক ডিভাইস ও অন্যান্য ডিজিটাল প্লাটফর্মের প্রতি আসক্ত হওয়ার ফলে ইনসোমনিয়া রোগের সম্ভাবনা বাড়ে। বর্তমান দেখা যাচ্ছে তরুণ প্রজন্মের মধ্যে অনিদ্রা সমস্যাটি বেশি কাজ করে থাকে হলে দেরিতে ঘুমানোর কারণে সকালে উঠতে তার সমস্যা হচ্ছে। ঘুমের মাধ্যমে কিন্তু আমাদের শরীরের বিভিন্ন হরমোন নিঃসরিত হয় যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই উপযোগী। সেই ক্ষেত্রে কারো যদি দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার সমস্যা হয় তবে তার শারীরিক মানুষের স্বার্থের উপর মারাত্মক ক্ষতি হতে পারে।

যার ফলে ব্যক্তিটির কাজের সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে মনসংযোগ ক্ষমতা নষ্ট হয়ে যেতে পারে এবং সে ক্ষেত্রে তাকে অবশ্যই এ বিষয়ে গুরুত্ব দিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে। কারণ ইনসোমনিয়া একটি নিরাময় যোগ্য রোগ যা চিকিৎসার ফলে পুনরায় স্লিপ সাইকেলটি স্থাপন করা যেতে পারে। যা স্লিপ হাইজিন এর মাধ্যমে দূর করা সম্ভব হয়। অনেকের ভ্রান্ত ধারণা আছে যে ইনসোমনিয়া একটি গুরুতর রোগ কিন্তু আসলে তা সঠিক নয়।

ঘুম না আসার কারন কি তার সঠিক কোন কারণ খুঁজে পাওয়া যায় না। কিছু কিছু ক্ষেত্রে দেখা যায় আমাদের মানসিক কোন দুশ্চিন্তা অথবা বিভিন্ন ধরনের ড্রাগস গ্রহণ অথবা বিভিন্ন হরমোনাল কারণে আমাদের ইনসোমনিয়া বা ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই সমস্যাটি মূলত অল্প সময়ের জন্য বা অল্পদিনের জন্য থাকে আবার কোন কোন সময় দেখা যায় এই সমস্যাটি অনেক দীর্ঘায়িত হয়ে থাকে। যদিও এটি সামান্য সমস্যা মনে হয় অনেকের কাছে।

কিন্তু যারা এই রোগে ভুগে থাকেন তারাই শুধু জানেন ঘুম না হওয়ার কত কষ্ট। ইনসোমনিয়া থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আপনাদের কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে তাহলেই কেবলমাত্র অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া থেকে আপনারা মুক্তি পাবেন। ইনসোমনিয়া থেকে মুক্তি পেতে প্রথমে আপনাদের যে কাজটি করতে হবে তা হলো আপনাকে ঘুমানোর জন্য একটি নির্দিষ্ট টাইম নির্ধারণ করতে হবে যা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে।

আর আপনারা সবসময় চেষ্টা করবেন আপনার তৈরি কৃত সে রুটিন টাকে মেনে চলার। রুটিনে সময় অনুযায়ী আপনি বিছানায় শুয়ে পড়বেন সেখানে আপনার ঘুম হোক বা না হোক। তারপর আপনার নিত্যদিনের খাবারের তালিকা থেকে ক্যাফেইন জাতীয় খাবার গুলোকে বর্জন করতে হবে যেমন কফি চা কোলড্রিংস ইত্যাদি। তাছাড়া আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক ঘণ্টার মতো ব্যায়াম করে নিতে পারেন যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে।

১ মিনিটে ঘুম আসার উপায় কি অবাক হচ্ছেন অবাক হওয়ার কিছু নেই আজকে আপনাদের সামনে আমি ঘুমানোর দ্রুত কার্যকর উপায় শিখাবো তা যদি আপনিও নিয়মিত ফলো করেন তাহলে খুব দ্রুতই ঘুমিয়ে যেতে পারবেন। আমি যেই কার্যকরী টিপসটি শিখিয়ে দিব তার নাম হলো ইউ এস মিলিটারি নিয়ম এ নিয়মটি অনুসরণ করলে আপনি যেখানেই থাকেন না কেন আপনি এক মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে যেতে পারবেন।

১৯৮১ সালে প্রকাশিত রিলাক্স অ্যান্ড উইন বইটিতে এই নিয়ম সম্পর্কে বিস্তারিত হবে আলোচনা করা আছে। কম ঘুমের কারণে সেনাবাহিনীরা যাতে ক্লান্ত হয়ে প্রাণ ঘাতি কোন ভুল না করে বসে তা নিশ্চিত করতে সেনাবাহিনীর প্রধানরা এ কৌশলটি তৈরি করেছিলেন এই নিয়ম অনুসারে আপনি বসা অবস্থাতেও যেকোনো জায়গাতে ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন। ঘুমানোর সময় পদ্ধতিটি অবলম্বন করতে যা যা করতে হবে সর্বপ্রথম নিজেকে রিলাক্স করুন শরীরের প্রতিটি অঙ্গ রিলাক্স পজিশনে ছেড়ে দিন।

গভীরভাবে শ্বাস নিন চোখ বন্ধ করুন এমনভাবে শ্বাস নিন যেন সমস্ত শরীরে প্রশান্তি অনুভূত হয়। মনোযোগ মুখমন্ডলের দিকে নিন শরীরের প্রত্যেকটি মাসেল এর উপর রিলাক্স করুন। মনোযোগ শরীরের উপর দিক থেকে নিচের দিকে নামাতে থাকুন। অনুভব করুন মাথা চোখ বুক নখ পেট কোমর পা এভাবে প্রতিটি অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ রিল্যাক্স করুন। সকল দুশ্চিন্তাগুলোকে একে একে বলতে থাকুন তারপর খুব গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং মনে করুন আপনি খুব মনোরম পরিবেশে রয়েছেন।

এভাবে সকল দুশ্চিন্তা কাটিয়ে নিজেকে রিলাক্স করুন। একটি গবেষণায় দেখা যায় ৯৬ পার্সেন্ট মানুষ এই ক্ষেত্রে সফল হবে কার্যকরী হয়েছে। প্রথম প্রথম হয়তো টেকনিটি তেমন কাজে আসবে না কিন্তু নিয়মিত এটি করতে থাকুন টানা ৬ সপ্তাহ টেকনিক টি অবলম্বন করলে পরবর্তীতে আপনি খুব দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে পারবেন। আশা করি এই টেকনিটি আপনার খুব ভালো লেগেছে।

প্রাকৃতিক উপায়ে ঘুম আসার উপায় গুলো কি কি তা নিয়ে এই পোস্টটিতে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হলো। আজ আপনাদের এমন টিপস শিখাবো যা ফলো করলে আপনি কোন ওষুধ ছাড়াই অনিদ্রা থেকে মুক্তি পাবেন। আপনারা হয়তো জানেন না ঘুমানোর জন্য তাপমাত্রা বেশ ভূমিকা রাখে। কারণ গরম জায়গাতে সহজে ঘুম আসতে চায় না ঘুমের জন্য এমন তাপমাত্রা প্রয়োজন যা গরমও না আবার ঠান্ডাও না। ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা হলো ১৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস।

আপনারা যারা প্রাকৃতিক উপায়ে ঘুমাতে চান তারা অবশ্যই ঘুমানোর আগে গরম পানিতে গোসল করে নিন। দেখবেন অনেক তাড়াতাড়ি ঘুম আসবে আর ঘুমটাও অনেক গভীর হবে। ঘুম না আসার ফলে আমাদেরই অনেকেরই বদ অভ্যাস বারবার ঘড়ি দেখা বারবার ঘড়ি দেখার অভ্যাসটি অবশ্যই বন্ধ করতে হবে। কারণ বারবার ঘড়ি দেখলে মনের মধ্যে উৎকণ্ঠা সৃষ্টি হতে পারে। প্রাকৃতিক উপায়ে ঘুমানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই তা কফি এড়িয়ে চলতে হবে।

প্রাকৃতিক উপায়ে ঘুমানোর জন্য ঘুমানোর আগ মুহূর্তে আপনাকে কিছুক্ষণ ব্যায়াম করে নিতে হবে। ব্যায়াম করার ফলে আপনার শরীরে ক্লান্তি আসবে যার ফলে আপনার সহজে ঘুম সম্ভাবনা অনেক বেশি বেড়ে যাবে। কিন্তু ঘুমানোর ঠিক একটু আগে ব্যায়াম করা যাবে না কারণ ব্যায়াম করার পরে একটি বিশ্রামের প্রয়োজন আছে যদি সে বিশ্রাম করার সুযোগ না পান তাহলে শরীরে বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ঘুম আসার ব্যায়ামের নাম অনেকেই জানতে চান। আপনাদের মধ্যে অনেক ব্যক্তি রয়েছে যারা কোন ব্যায়ামগুলো করার মাধ্যমে দ্রুত ঘুম চলে আসে এটা জানেন না মূলত তাদের কে উদ্দেশ্য করেই এই পোস্টটিতে ঘুম আসার ব্যায়ামের নাম তুলে ধরা হয়েছে তো কথা নাম বাড়িয়ে জেনে নেওয়া যাক কোন ব্যায়ামগুলো করার মাধ্যমে দ্রুত ঘুম চলে আসে। দ্রুত ঘুমাতে যে ব্যায়ামগুলো করবেন তার নাম নিচে দেওয়া হলোঃ

• ধ্যান বা মেডিটেশন ব্যায়াম
  
• প্রগ্রেসিভ মাসেল রিলাক্সেশন ব্যায়াম
  
• শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
  
• নড়াচড়া বন্ধ করার ব্যায়
  
• পায়ের আঙ্গুল টানার ব ব্যায়াম
  
• বাটারফ্লাই পোজ ব্যায়াম
  
• মেরুদণ্ড পাকানোর ব্যায়াম
  
• পায়ের আঙুল হালকা চেপে ধরা
  

ঘুম বৃদ্ধি খাবারের তালিকা 

ঘুম বৃদ্ধি করে এমন কিছু খাবারের নাম আপনাদের সামনে তুলে ধরব যেগুলো খাওয়ার মাধ্যমে দ্রুত ঘুমাতে আপনাকে সাহায্য করবে। সারাদিনে সকল কর্মব্যস্ততার পর আমরা যখন ক্লান্ত হয়ে যাই তখন আমাদের সকলেরই উচিত একটি পরিপূর্ণ ঘুম। এ ঘুমের সাথে খাবারের একটি সুসম্পর্ক রয়েছে যার ফলে আমাদের কিছু খাবার গ্রহণ করতে হয় আবার কিছু খাবার বর্জন করতে হয়। গবেষকরা মনে করেন যে যাদের পরিপূর্ণ ঘুম হয় তারা অনেক দিন পর্যন্ত সুস্থ থাকতে পারে।

তাই সব ঠিক খাদ্যভাস আমাদের মেনে চলা অত্যন্ত জরুরি। কিছু কিছু খাবার রয়েছে যেগুলো ঘুমের ক্ষেত্রে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে যেমন চা কফি কোলড্রিংস ইত্যাদি এছাড়াও ফাস্টফুড জাতীয় খাবার গুলো আমাদের ঘুমের জন্য নিরবচ্ছিন্ন ঘটায়। তবে কিছু কিছু খাবার রয়েছে যেগুলো আমাদের ঘুমানোর জন্য সহায়ক যার মধ্যে দুধ অন্যতম। কেননা দুধের মধ্যে রয়েছে triptrophin নামক একটি উপাদান যা মস্তিষ্কের একটি খুব ভালো উৎস।

এছাড়া আরো কিছু খাবার রয়েছে যেগুলো আমাদের ঘুম আসতে ভূমিকা রাখে যেমন ব্রাউন আটার রুটি, ওটস মিল ডিম গরুর মাংস আরো রয়েছে মিষ্টি আলু। মিষ্টি আলুতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ম্যাগনেসিয়াম যা মাংসপেশিতে সুন্দর ঘুম এনে দেয় আরেকটি খাবার রয়েছে যা হলো হারবাল টি। হারবাল টি খাওয়ার মাধ্যমে আপনার দ্রুত ঘুম চলে আসতে পারে যে আপনাকে অনিন্দ থেকে বাঁচাতে সাহায্য করবে।

উত্তরঃ ভিটামিন বি ও ভিটামিন বি৬

উত্তরঃ ইনসোমনিয়া।

উত্তরঃ চা, কফি, কোল্ড ড্রিংকস ও ফাস্টফুড।

উত্তরঃ দুধ, ডিম, ওটস মিল ইত্যাদি।

উত্তরঃ ধ্যান বা মেডিটেশন

ঘুম না আসলে করণীয় কি সেই সম্পর্কে এ পোস্টের মাধ্যমে আপনাদের কাছে গবেষণা ভিত্তিক আলোচনা করার চেষ্টা করেছি। প্রিয় পাঠক আমাদের এই পোস্টটিতে আমাদের অজান্তে কোথাও যদি ভুল ত্রুটি হয়ে থাকে তাহলে তা সবিনয়ভাবে ক্ষমার দৃষ্টিতে দেখবেন। আর অবশ্যই ভুলটি সংশোধন করতে সুযোগ করে দিবেন। অথবা আমাদের পোস্টটিকে কেন্দ্র করে যদি আপনার কোন মতামত দেওয়ার থাকে তাহলে তা অবশ্যই আমাদেরকে জানান।

প্রিয় পাঠক সবশেষে বলতে চাই আমাদের এই পোস্টটি যদি আপনাদের কাছে ভালো লেগে থাকে তাহলে অবশ্যই আমাদের এই পোস্টের নিচে একটি মন্তব্য করবেন আপনার একটি মন্তব্যই আমাদের হতে পারে অনুপ্রেরণা। এছাড়া আরো নিত্যনতুন তথ্যবহুল পোস্ট পেতে আমাদের এই ওয়েবসাইটটিকে নিয়মিত ভিজিট করুন ধন্যবাদ।